Gürsel Akay’dan Sağlıklı Yaşam Önerileri


Gürsel Akay’dan Sağlıklı Yaşam Önerileri…

Maalesef sağlığımızın önemini ancak bozulduğunda anlıyoruz.

Sağlıklı olmanın temel ögelerinden biri sağlıklı beslenmek olsa da, aslında sağlığımızı etkileyen sayısız etken vardır. Yaşam biçimi, hareketli olup olmadığınız, uyku düzeniniz, stres seviyeniz, çevresel etkenler vs. hepsi sağlığınızı etkiler.

 

Ben de 8-9 sene önce artık sağlığıma dikkat etmek gerektiğini düşünüp kendi çapımda araştırmalara başladım. Öğrendiklerimi kendime uyguladığımda çok iyi sonuçlar aldım. Kan değerlerim çok daha iyi oldu. Enerjim arttı, yemek (tatlı) krizlerine girmez oldum. Öğleden sonraları gelen uyku hali yok oldu. Kan dolaşımım iyileşti, çok daha az üşür oldum. En güzeli her yıl 1-2 kez hasta olurken artık 8 yıldır 1-2 kez basit ses kısıklığı dışında hasta olmadım. Ayrıca zihnim daha berrak oldu, unutkanlık azaldı.

 

(Not: Aşağıdaki öneriler benim kişisel deneyimlerimdir. Kendiniz için doktorunuza danışmanız önerilir)

  • 1-Ketojenik beslenin: Son araştırmalara göre bu tip beslenmeyi uygulayanların çok daha sağlıklı olduğu görülmüştür. (8 yıldır uyguluyorum) Ayrıca bir çok hastalığı önlediği kanıtlandı. Bu beslenme günlük enerjinizin %70’i sağlıklı yağlardan, %20-25’i proteinden ve %5-10 kadarı da sebzelerden alınan karbonhidratlardan gelir. Görüldüğü gibi protein ağırlıklı bir beslenme değildir. Bol yağ( tereyağ, sızma zeytinyağı vb) ve sebze ağırlıklıdır. Tahıl ve şeker yoktur, fruktoz içeren meyveler de az tüketilir. Taze sıkılmış dahi olsa meyve suyu içmek doğru değildir. Günümüzdeki meyvelerin çoğu aşırı tatlıdır. Meyve suyu içtiğinizde vücuda alınması gerekenden çok daha fazla früktoz almış oluruz.. Bu da bize göbek yağlanması olarak geri döner. (Orman meyveleri bu kategori dışındadır. İçerdikleri bol antioksidan, mineral, vitamin nedeniyle tüketmekte sakınca yoktur.)
  • 2-Az öğün yiyin: Sık yemek sağlıklı değildir. Devamlı inen çıkan insulin çeşitli sorunlara yol açtığı gibi, hele standart (karbonhidratlı) beslenmede ileri aşamada tip 2 diyabete neden olur. Erken saatteki kahvaltı sanılanın aksine sağlıklı değildir..(Bu gelenek sadece 300-350 yıl önce ortaya çıkmıştır.) Öğlen ve akşam yemekleri dışında başka bir öğüne gerek yoktur. Devamlı acıkıyor, yeme ihtiyacı hissediyorsanız doğru beslenmiyorsunuz demektir. Yağ ağırlıklı beslendiğinizde zaten acıkma biter. Az öğün beslenmenin daha iyi yağ yakımı sağladığı, yaşlanmayı yavaşlattığı, kanser ve bir çok hastalığı önlediği kanıtlanmıştır.
  • 3-Şekerden uzak durun: Şeker 70-80 çeşit hastalık nedenidir. Kalp hastalıkları ve kanser bunların başında gelir. (Kanserin suçlusu sadece şeker değildir tabii) Basit şekerleri insan metabolizması bir yere kadar kullanır ama meyve şekeri olan früktoz çoğunlukla iç organlarda yağlanmaya neden olur. Bu nedenle bol meyve tüketen insanların çoğu göbeklidir. (Ve bunun nedenini de bir türlü çözemezler çünkü bol meyve yiyerek sağlıklı beslendiklerini sanırlar) En doğal bal bile fazla tüketilmemelidir. Tatlandırıcının her türlüsünden uzak durun.. Hele diyet içeceklerdeki, onlarca tehlikeli hastalık nedeni olduğu kesinleşen aspartamı hayatınızdan kesinlikle çıkarın.
  • 4-Hareket edin, çok oturmayın: Sağlıklı olmanın en temel kurallarından biri vücudumuzu hareket ettirmektir. Herkesin her gün spor yapmasını istemek ütopyadır. Spor yapmaya üşeniyorsanız yaşamınızda basit değişiklikler yapmanız yeterlidir. Örneğin biraz daha hızlı ve daha uzun mesafe yürüyün. Asansörleri daha az kullanın. Veya hiç olmazsa uyandığınızda yataktan kalkmadan 1-2 dakika boyunca “planking” veya şınav yapmayı deneyin. Hiç bir şey yapamıyorsanız çok oturmayın; işlerinizi ayakta yapın. Spor olanağınız varsa da haftada 3 gün 20-30 dakika “HIIT” (High Intensity Interval Traning- Yüksek Yoğunluklu İnterval İdmanı) yapmanız iyi bir karar olabilir. Olimpiyatlara hazırlanmıyorsanız bu kadar ”spor” yeter de artar bile. Uzun süreli ve yoğun eforlar yarardan çok zarar verir.. Ama bunu başlarda anlamazsınız.Bu durum sanılanın aksine vücüdun bağışıklık sistemini zayıflatır, damar sistemine zarar verir ve oksidatif stress yüzünden çabuk yaşlanmaya neden olur. Unutmayın ki dünyanın en uzun yaşayan insanları sıkı sporculardan çıkmıyor.
  • 5-Probiyotikli beslenin: Batı tıbbında önemi daha yeni anlaşılan bağırsak sağlığınızı korumak veya iyileştirmek kendinize yapacağınız en büyük iyiliktir. Unutmayın ki hastalıkların %60 ı beslenme kaynaklıdır. Aslında kötü beslenme sonucu bağırsakların sağlığı, dolayısıyla tüm vücudunuzun sağlığı bozulur. İşlevi bozulanlar içinde en önemli organımız beyin de vardır. Bağırsak floranız sağlıklıysa depresyondan, psikolojik sorunlardan da uzak durursunuz. Bağırsak sağlığı için şekerlerden, tahıllardan, gazlı içeceklerden, aşırı karbonhidrattan ve sütten uzak durup, kefir, turşu, sirke, yoğurt vb gibi fermente gıdaları bolca tüketmekte fayda vardır. Kefiri çok kolay bir şekilde kendiniz de hazırlayabilirsiniz.
  • 6-Glutenden uzak durun: Son zamanların popüler kelimelerinden gluten nedir? Gluten tahıllarda bulunan bir proteindir. İnsanlık günümüzden sadece 10 bin yıl öncesine kadar, milyonlarca yıl boyunca tahıl tüketmedi. Sindirim sistemimiz için bu sorundur çünkü bunu işlemek için genlerimiz buna hazır değildir. (Bir mütasyonun gerçekleşmesi için yüzbinlerce yıl geçmesi gerekir.) İnsanların çoğunda da gluten duyarlılığı vardır. Çoğu da bunun farkında değildir. Vücutta çıkan sorunların kaynağı başka yerlerde aranır durur. Aslında tahılı (gluteni) kestiğinizde siz de inanamazsınız olumlu anlamdaki iyileşmelere. İleri derece duyarlılığı olanlar zaten “çölyak” (shelliac) hastasıdır ve bu ortaya çıkana kadar çok dertler çekerler.Gluten bağırsak florasını, bağışıklık sitemini bozar. Bağışıklık çöktüğünde de kanser dahil her türlü hastalığa kapınız açık kalır. İçerdiği gliadin gider beyin hücrelerine saldırır, ileri yaşlarda Alzheimer’e neden olur. Ayrıca eklemlerde iltahaba veya ağrılara neden olur. Bunlar bir anda olmadığı için siz de “sağlıklı” olduğunuzu düşünürsünüz.
  • 7-Yumurtayı bol tüketin: İnsanlık tarihinde binlerce yıldır tüketilen en dolu ve en ucuz besin kaynağı yumurta “dünyaca ünlü” tıpçılar tarafından daha yeni aklandı..Yumurtanın yararları buradaki üç-beş satıra sığmayacak kadar çoktur. Bir hurafeye inanıp “zararlı” diye yumurtanın sarısını atmak dünyanın en büyük besin ziyankarlığıdır. En yararlı maddeler yumurtanın sarısındadır. Hatta yumurtanın zarı bile eklemlerinize iyi gelir. Ben günde 8-10 adet yumurta yerim. Mümkünse doğal ortamda üretilmiş olanı tercih edin. Ayrıca sarısını çok fazla pişirmeden tüketin.
  • 8-Fazla protein tüketmeyin: Ketojenik beslenme veya taş devri beslenmesi sanılanın aksine “protein diyeti” değildir. Genlerimizi taşıyan milyonlarca yıl öncesindeki atalarımız her gün protein tüketmiyordu. Proteinin fazlası karaciğerde “neoglucogenesis” yoluyla karbonhidrata çevrilir. Buraya kadar pek sorun görülmeyez. Ama bu fazla protein mTOR (mammalian target of Rapamycin) denen bir gen yolunu açar ki; bu da erken yaşlanma ve kanser riski demektir. Almanız gereken protein miktarı yaşa, yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilir. Düzenli spor yapıyorsam kas ve kemik kütlemin karşılığı kadar gram proteinden fazlasını almamaya özen gösteriyorum. Örneğin 78 kiloyum. 8-10 kg vücut yağım olduğunu kabul edersek günde 65-70 gr kadar protein almam yeterli görünüyor. Bu da mesela günde 10 yumurta demektir. Ama öğlen 5 yumurta yenmişse, akşam da 1 porsiyon protein içeren gıda almak yeterli olacaktır. Çok ağır spor yapıyorsanız protein miktarını 2 ile çarpmak gerekir.
  • 9-Su için: Günümüzde insanlar su içmeyi unuttuğu gibi kendilerine son derece zararlı “içecekleri” su yerine tüketiyor. Yapay tatlandırıcılı kolalı-gazlı içecekler, früktoz şuruplu meyve suları, içi tamamen kimyasallarla dolu, doğal hiç bir ürün içermeyen “buzlu çay” (ice tea) , kola benzeri içecekler sağlığımızı bozan “gıdaların” başında geliyor maalesef. Bunların yerine saf, doğal su içmeyi deneyin. Olumlu etkilerini hemen fark edersiniz. Susadıkça su için. Doğru miktar içip içmediğinizi idrar rengine bakarak (açık olsun) karar verin. Su içmeyi abartmayın.. (Bunun da fazlası zarar..) Yaşlı yakınlarınıza su içmesini hatırlatın. (Onların susuzluk hissi azalmıştır ve su içmeyi unuturlar.) Yemek sırasında su içmeyin. 1 saat önce veya sonrasında su içmek midenin sindirim kolaylığı için iyi bir davranış olacaktır. Fakat gün içinde kahve, siyah, yeşil çay ve kefir içebilirsiniz.
  • 10-Süt içmeyin !: Size tuhaf gelecek ama süt (annelerimizinki hariç) bize hiç ama hiç uygun bir gıda değildir. Gluten konusunda olduğu gibi insanların çoğunda laktoz duyarlılığı vardır. Çoğumuz sütü sindiremez. Bağırsaklarda gaz olur. Süt bağırsak floramızı bozar, sonucunda ise her türlü hastalığa yatkın oluruz. Zaten dünya üzerinde, başka bir hayvanın yavrusu için üretilmiş bir gıdayı tüketen tek yaratık insandır. Doğamız bize anne sütünü dahi doğduktan bir kaç yıl sonra yasaklar. (6 yaşında bir çocuk annesinin sütünü içerse bağırsakları bozulur) Süt içmiyorum ama süt ürünleri tüketiyorum. (En yağlı peynirler, tereyağ, kaymak, yogurt, kefir vb.)
  • 11-Bol sebze (bitki) tüketin: Sebzeler,bitkiler makro besin sınıfında değildir ama hayati önem taşırlar. Sınırsız sayıdaki sebze çeşidinde binlerce çeşit mikrobesin, mineral, vitamin, antioksidan bulunur. Sebzeleri içerdikleri besleyici ögeleri yok etmemek için çoğunlukla çiğ tüketmekte fayda vardır. Tabii burada tarım ilacı sorunu devreye girer. Günümüzde maalesef tarım ilacı bulaşmamış bitkiyi bulmak her zaman kolay olmaz. Bu yüzden mümkün olduğu kadar tarım ilaçsız üretim yapanları bulup, onlardan alım yapmalıyız. İlaç şüphesi olan bitkiler için sirkeli suda bekletmek iyi bir çözüm olur. Ayrıca bazı bitkileri (tohumları) çimlendirip tüketmek veya suyunu içmek daha yoğun besin almamıza yardımcı olur. Bol tüketiğim sebzeler: Roka, ıspanak, karnıbahar, brokoli, maydanoz, her türlü biber çeşidi, salatalar.
  • 12-D vitamini ve Omega3 takviyesi alın: D vitamininin (aslında çok önemli bir hormon) önemi sadece 10 yıl önce anlaşıldı. Önceleri bunun sadece sağlam kemikler için gerekli olduğu düşünülüyordu. Ama araştırmalar sonucunda neredeyse tüm organlarımızda bu hormonun alıcıları olduğu belirlendi. Kemikleri, kasları güçlü kıldığı bilinen D vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir. Bir çok çeşit kanserin önlenmesine yardımcı olur. Kalp, damar sağlığına katkıları büyüktür. Güneş ışığının D vitamin sentezlenmesine katkısı olduğu doğrudur ama bu bizim ekvator güneşinde çıplak gezmemiz durumunda geçerli olur. Günümüz atmosferik koşullarında ve çoğunlukla kapalı ortamlarda yaşayan bizlerin D vitamini takviyesi alması iyi bir önlemdir. 38. enlemin kuzeyinde (veya güneyinde) yaşayanların güneşten yeterli vitamin almalarının imkansız olduğu saptanmıştır. Güney illerimizin birinde (Bodrum) yazın yapılan bir araştırmada 6 ay boyunca güneşlenen kişilerde düşük olan vitamin düzeyi (25 OHD) sadece 10 puan artmıştır. Bu değerin en az 80-100 olması beklenir. Bazı laboratuarlar yeterli referans değerini 60 larda bırakır. Bu bile yetersiz bir seviyedir.. Günlük yeterli dozun 400 ünite olduğuna inanıldığı devirlerde güneşten aldığımızı düşünmek normaldi. Ama artık biliniyor ki alınması gereken miktar günlük 10.000 ünitedir. İdeali günlük doz olarak almaktır ama 10.000 ünitelik D vitamini takviyesini bulmak zordur. Ben 15 günde bir 150.000 IU almaya özen gösteriyorum yaz-kış. Bu da seviyeyi 80-100 arası tutmaya yetiyor. D vitamini ile birlikte K2 vitamini almak kalsiyum değerlerini dengelemek için iyi bir önlem olacaktır.
  • 13-Düzenli ve deliksiz uyku: Sağlıklı olmak için sadece beslenmenin iyi olması yeterli değildir. Günde en az 7-8 saat uyumak gerekir. Uyku sırasında vücudumuz çeşitli hormonlar üretir. Tamir işleri yerine getirilir. Ertesi güne hazırlık yapılır. Leptin hormonu üretilir vücut yağ yakar.Fakat uyuduğunuz ortamda kesinlikle ışık olmaması gerekir. Eğer en ufak bir ışık olursa çok önemli işlevleri olan melatonin hormonu devreden çıkar. Az veya ışıklı ortamlarda uyumanın kanser riskini arttırdığı göstermiştir.
  • 14-Stresten uzak durun: Günümüz insanının sağlığığını bozan etkenlerin başında stres gelir. Stres durumunda vücudumuz aslında tehlikeden kaçmak veya gerektiğinde savaşmak için kortizol üretir. Fakat bu stres kronik olduğunda sayısız sorunlar başlar. En başta kalp-damar sağlığı kötü etkilenir. Bundan sonra sorunlar çığ gibi büyür. Kronik stresin obezliğe bile neden olduğu görülmüştür. En iyisi stresle baş etmeyi öğrenmek, hayata bakış açılarını değiştirmek gerekir. Sosyalleşmek, yeni arkadaşlar edinmek ve hobi sahibi olmak stres atmanın çeşitli yolları olabilir.

 

Gürsel Akay Şubat 2017