Laktik Asidin “kötü“ ünü


Neredeyse 100 yıla yakın bir süredir , sporcular, fizyologlar, spor bilimciler ve biraz spora bulaşmış insanlar laktik asidi, yüksek yoğunluktaki spor (egzersiz) sırasında veya sonuna doğru ortaya çıkan; yorulmanın en büyük nedeni ve çalışan kasların bir “atık ürünü” olarak görmüşlerdir.

Paleo (Taş Devri ) beslenme uzmanı Dr. Lorain Cordain ve Amerikalı antrenör Joe Friel ile yaptığı araştırmalar sonucu günümüzde artık bu görüş terkedilmek üzeredir çünkü bilimsel çalışmaların sonucunda, kaslarımızda yüksek miktarlarda üretilen bu maddenin aslında yorulmaya neden olmadığı gibi, yorulmayı önlemek için ortaya çıktığı saptanmıştır..

 

Bu hatalı değerlendirme, 1929’da İngiliz Archibald V. Hill tarafından yapılan bir kurbağa deneyinden kaynaklanır. Bay Hill laboratuvarında kurbağa bacak kaslarının ne zaman yorulduğunu incelerken, dokularda laktik asit birikimi sonucu kasların işlevini yitirdiğini düşünmüş ve tekrarlayan kas kasılmaları sonucunda laktik asidin yorulmaya neden olduğu sonucuna varmıştır. Aslında onun bilmediği ve bizim de yeni öğrendiğimiz; kasların vücutta tek başına çalışmadığı, bulunduğu ortamdan izole edilerek sonuçlara varmanın yanlış olduğudur. Kaslar kocaman bir biyolojik sistemin bir parçasıdır. Laktik asit işlenir ve kasların çalışmasına yardımcı olmak üzere yakıta çevrilir.. Yorgunluğa neden olmaz.

 

Hatta sıkı bir egzersizden 1 veya 2 gün sonra ortaya çıkan “tatlı” kas ağrılarının da sorumlusu laktik asit değildir!.. (40 sene onceki antrenörüm bu durumu “kaslarında laktik asit birikip ve kristalize olmuş; onlar ağrı yapar, bol su iç; onları oksijen parçalar diye uyarırdı.. 🙂 ) Bu hurafe 25 yıl once çürütülmesine ragmen 50 yıldır ortalarda dolaşır ve yok olacağa da benzemez.. Bu ağrı (hamlık ağrısı demek daha iyi olacak) aşırı kullanılan kas hücrelerinde oluşan ufak çaplı hasarların sonucudur. Antrenmansız kişilerde veya antrenmanlı olup da kasları zorlayanlarda görülmesi normaldir. Fakat “hasar” denince panik yapmayın; bu durumdaki kas sınırlarını zorlamış ama bir sonraki zorlamaya daha dayanıklı hale gelmiş, yani kuvvetlenmiş demektir.. Siz bu hamlık ağrısını ileri ittikçe kaslarınız zamanla kuvvetleniyor demektir.. Fakat bu hamlık 1 gün sonra çıkıyorsa normal, 2 gün sonra ortaya çıkıyorsa aşırı zorlanmışsınız demektir; bunu da unutmayın..

 

Dönelim tekrar laktik asidimize..Peki madem bu “sevgili” asidimiz kısa ama yoğun interval çalışması veya kısa süren yarışlarda kendini belli ediyorsa; o zaman kaslarda yanma hissi veren ve bizi durmaya zorlayan nedir? Bunu anlamak için once biraz kimya dersi alalım..:) Öncelikle pH skalasını hatırlayalım. Vücut sıvıları, hidrojen ionlarının artması veya azalması sonucunda 1’den 14’e kadar pH değerleri içerir ve sıvının alkali mi, asidik mi olduğunu belirler. Bu skalada nötr olan 7 ‘nin altı asidik, üstü ise alkali kabul edilir. Örnek: Hidroklorik asit: (pH=1), sirke: (pH=3), süt: (pH=6,5) , amonyak (pH=11,7-alkali)

 

Dinlenirken kanımızın pH’ı hafifçe alkalidir (7,4) Kanımızdaki en küçük asit-alkali oynamaları çok önemli sonuçlar doğurur. Mesela 2-3 dakikalık “ dibine kadar” efor sonrası kanın pH değeri 6,4 e kadar düşebilir. Kimya dilinde konuşursak kan yüksek oranda asidik hale gelmiş demektir ve bu asit çalışan kaslarda yanma hissi verir. Sonunda kasılmalar imkansız hale gelebilir, yorulup kalırız.. Ama buradaki yanmadan laktik asit sorumlu değildir.

 

Peki laktik asit pH düşmesinden sorumlu değilse kimdir “suçlu”?

Cevap kısa süreli yüklenmelerde kullanılan yakıtla ilgili.. Yani glikojen ve glükoz. Her ikisi de bir karbonhidrat çeşididir ama aralarında biraz kimyasal yapı farkı vardır. Glikojen acilen yakıt olarak kullanılabileceği bir yerde yani kaslarda depolanır. Glükoz ise karaciğer ve kanda gezer halde bulunur ve glikojenin çalışan kaslara yetişemediği veya tükenmeye başladığı zamanlarda enerji üretmek için devreye sokulur ve parçalanır. Bunun sonucunda glükoz tek bir unite hidrojen bırakır. Ama glikojenin artık tükendiği durumlarda 2 ünite hidrojen salar. Sayısı ikiye katlanan hidrojen iyonları kandaki pH’ı düşürür (asidik hale getirir) ve yanma hissi, devamında yorgunluk baş gösterir. Bu duruma asidosis denir. Bu aşamada hangi yakıt (glikojen veya glukoz) kullanılırsa kullanılsın; aynı miktarlarda laktik asit devreye girer.

 

Laktik asit günah keçisi olmasının tam tersine yüksek yoğunluktaki egzersiz sırasında sistemin destekleyicisidir. Olaylar çığrından çıkmaya başladığında devreye girer ve kaslara destek sağlar. Hatta kendisi de yakıta dönüştüğü gibi, çoğalan ve biriken hidrojen iyonlarını da daha kötü sonuçlar doğurmasın diye kas dışına taşır.

 

Laktat eşiği: Laktik asidin yoğunluğunun artıp, kasların oksijensiz ortamda (anaerobik) çalışmaya başladığı andır. Bu eşik, antrenmaların niteliğinin belirlenmesine yardımcı olur. Sporcunun egzersiz seviyelerini ilerletmesiyle bu eşik ileri itilir; bu da hedeflenen bir durumdur. Bu eşik bir sporcunun kanına laktik asit (laktat) karışmadan etkinliğe devam edebildiği noktadır. Laktat miktarı dinlenme konumundaki değerini (veya yakın değerini) kaslar oksijensiz (anaerobik) çalışmaya başlasa bile devreye girmeyebilir. Bu durum kişilere göre farklılık gösterebilir. Bir çok antrenör laktat eşiği kavramı yerine “maksimum durağan laktat değeri” kavramını tercih eder. Çünkü çalışmalarda amaç bu durumu mümkün olduğunca uzun süre korumaktır. Yani laktatı ne kadar geç uyandırırsanız o kadar iyi olur ama uyandığında da imdadınıza yetişmiş olur. Laktik asit olmasaydı belki yarışların son metrelerinde nefes kesen sprint ataklarını görmekten mahrum kalacaktık..

Derleyen: Gürsel Akay-2016