Sporda Süreye Göre Beslenme


Genelde spor yapan bir insanın “sporcu beslenmesi” uygulaması gerektiğine inanılır. Bu genel olarak doğru kabul edilebilir. Ama amatör düzeyde spor yapan insanlar (aslında “hareket eden” demek daha doğru olur) genelde şu hataya düşer: Mesela 1-2 saat gezinti temposunda bisiklete binenler ağır spor yaptığını, kalori almaları gerektiğini düşünüp yemeklere, özellikle kalorisi bol tatlı tarzı yiyeceklere saldırırlar.. Bu durumun analizini yaparken 2 konuyu açıklamakta fayda var:

  • Matabolik durum:

Beslenmesi yanlış olan kişiler zaten spor yapsın yapmasın, sık acıkırlar.. Biraz hareket sonucunda, karbonhidrat ağırlıklı beslendikleri ,(ve metabolizmaları yağdan enerji almaya alışmadığı) için kaslardaki glikojen (karbonhidratın kaslardaki depolanmış hali) kısa sürede tükenir ve gerçekten acıkırlar. Bu acıkmanın sonucu tıka basa yemek ve zar zor harcanan kalorilerin katıyla geri alınması demektir..(30 yıldır bisiklet/spor camiasındaki gözlemim de bunu kanıtlıyor: “Neredeyse her gün bisiklete biniyorum ama şu göbek bir türlü erimiyor” diyen çok insan tanırım)

  • Psikolojik durum:

Yukarıda da bahsedildiği gibi günlük hayatına sporu (hareketi) sokmamış birisi, biraz nabzı, nefesi arttığında muazzam enerji harcadığını, kalori yaktığını, hatta göbeğinin eridiğini sanır/düşünür. Spor sonrasında yenilen yemek onun için bir anlamda bir “ödüldür”. “O kadar zorlandım, enerji harcadım, bir-iki tabak tatlı yemeye hakkım var” diye aklından geçirir ve uygular..

 

Aslında günlük hayatın içinde yapılan amatör sporlar (her türlüsü) için çoğunlukla -eğer doğru besleniliyorsa- (bakınız 1. ve 2. Sayılar) fazladan yemeye hiç gerek yoktur. Yapılan iş, harcanan enerji fizyolojimizin sınırları içinde zaten yapılması gerekendir. Yani amatör sporların çoğunda harcanan enerji, milyonlarca yıl boyunca atalarımızın günlük ve rutin uğraşılarında zaten harcanıyordu. Sonuç olarak –düzgün beslendiğinizde – yaptığınız amatör spor için gıda takviyesine (hele yapay olanlara) hiç gerek yoktur.

 

Gelelim sporu amatör düzeyde yapanlar için değil de biraz yarışmacı yönü ağır basanlar için beslenme konusuna.. Konu başlığına dönersek; yaptığınız sporun süresine gore beslenmek sizi sağlığınızı kaybetemeden başarıya götürecektir. Sporcu beslenmesi tek tip değildir. Süreye gore büyük farklar gösterir.. Ayrıca belirtmekte yarar var; önerilenler çoğunluk için yararlıdır ama kişisel özelliklerden dolayı ince ayarlar gerekebilir ama bu durum bu yazının konusu değildir..

 

Aşağıda bahsedilen konuların sadece bisiklet için olduğunu düşünmeyin.. Yaptığınız her spor dalına; koşu, yüzme, dağ bisikleti, yol bisikletine uygulayabilirsiniz..Tabii ki etkinliğin özelliğine göre ufak farklar olabilir ama genelleme yapmak doğru olacaktır.. Aşağıdaki zaman dilimleri, yüksek performans gerektiren yarışmacı karakterde etkinlikleri kapsar.. Bu tür ekinliklerde sporcuların yarışma dışı zamanlarında ketojenik (Bakınız 1. Sayı) beslenirken, yüksek performans gerektirecek kısa süreli etkinlik sırasında bazı sporcuların bir miktar karbonhidrat alması önerilir.

 

2-90 DAKİKALIK ETKİNLİKLERDE BESLENME:

Bu görece kısa sürelerdeki (400-800 m koşu, yarı maraton, zamana karşı bisiklet gibi) etkinlikleri uzunlarından ayıran fark bunların yüksek yoğunlukta olmasıdır. Bu zaman diliminde katı gıda almaya zaman da, gerek de yoktur. Bu süre içinde yapılan etkinlikte en önemli konu, özellikle hava sıcaksa, susuz kalmayı önlemektir. Öncesinde iyi bir sporcunun doğru beslendiğini varsayarsak yarışma sırasında kan şekeri düşmesi (duvara çarpma) riski nerdeyse hiç yoktur. Amatör olanların ise 1 saat içinde bir miktar karbonhidrat alması önerilir.

 

Diğer taraftan her 10 dakikada bir 130 ml kadar su içilmesi iyi olacaktır. Ama yarış 15 dakika kadar kısa ise ve hava sıcak olsa bile su içmeye çalışmak gereksiz ve anlamsızdır. Tabii ki öncesinde vücudun susuz kalmadığına emin olmak gerekir.

Bu sürelerde (1 saat) karbonhidrat içeren sıvıların alınmasın performansı arttırdığı söylenir ama bunun mekanizması tam olarak açıklanmamıştır ve tartışmalıdır. Fakat bir izotonik içeceğin alınmasında sakınca yoktur. Katı gıda, hatta jel alınması bile bazıları için sakıncalı olabilir..

 

90 DAKİKA- 4 SAATLİK ETKİNLİKLERDE BESLENME

Half Ironman, maraton, bisiklet kriteryumları, yol yarışları..

 

Bu sürelerde metabolizmaya binen yük kendini hissettirir. Sporcunun enerji bitmesi, susuz kalma riski vardır. Bu yüzden yeterli miktarda sıvı ve enerji alımı önemli olur.. Dış etkenlere, sporcunun fiziksel özelliklerine göre değişse bile saatte 800 mL. sıvı veya izotonik almakta yarar vardır. İztonik sıvıda sodium ve bir miktar karbonhidrat olması işe yarar.

Süre uzadıkça bu durum daha da önemli olur. Dikkat edilmezse performansı boşverin, sağlığınız tehlikeye girebilir. Burada karbonhidratın jel olarak ve suyla beraber alınması gerekir. Harcanan her 100 kalori için 150-200 mL. su içmek gerekir. (Sporcu içeceği değil sadece su) Bunun sebebi yüksek yoğunluktaki jeli sindirmek için midede su yoksa sindirim sistemi kandaki plazmayı çeker ve siz de susuzluk yaşarsınız. Aynı nedenle katı gıda yemek de doğru değildir. Yarış öncesi doğru beslenme ve yarış sırasında doğru sıvı alımı iyi bir taktik olacaktır.

 

Bu sürede ve yüksek yoğunlukta yapılan spor kaslardaki glikojen      miktarını düşürünce, metabolizmamız proteinden enerji üretmeye kalkışır. Protein de kaslarımızda vardır ve kas yıkımı başlayabilir. Bu yüzden gıdanıza özellikle protein katmakta fayda vardır.. BCAA (Branched Chain Amino Acid) vücut için çok önemli bir amino asittir. Görevi zarar görmüş kas dokusunun tamiridir. Bu amino asit hayvansal gıdalarda bulunur. Ayrıca çalışmalar göstermiştir ki yarışma öncesi BCAA alan sporcularda yorgunluğun ortaya çıkması gecikmektedir. BCAA da en çok hayvan jelatininde, yani bildiğimiz ayak paçada bol bulunur.. O yüzden uzun bisiklet turlarında “bulduğunuz yerde paça çorbası için” dediğim bisikletçiler sonradan bana gerçekten çok uzun süre yorulmadan pedal bastıklarını bildirmişlerdir. Bunun sebebi serotoninin beyne taşınması BCAA tarafından engelleniyor olmasıdır. Serotonin merkezi sinir sistemini uyarıp yorgunluk ve uyku haline yol açar. Bu amino asit yarışma sonrası çabuk toparlanmaya da yardımcı olur.

 

Hava sıcaksa özellikle sodyumun yerine konması gerekir.. Ama bunun yanında diğer elektrolitlerin; yani klorid, kalsiyum, potasyum ve magnezyumun bu sürelerde tam anlamıyla yerine konması gerekmez. Fakat bu arada kazara fazla su içmek de su zehirlenmesine (hyponatremia) yol açabilir; dikkatli olmak gerekir.

 

4 SAAT-12 SAATLİK ETKİNLİKLERDE BESLENME

 

Bu zaman diliminde tuhaf gelecek ama fazla su tüketimine bağlı olan su zehirlenmesi yaygındır ve performansı ciddi şekilde etkiler. 500-800 ml/saat iyi bir ölçüdür..

 

Bu sürelerde etkinliğin yoğunluğu azdır ama uzun süreye yayılmıştır. Çoğu spor kasların oksijen kullanmadığı anaerobik ortamda geçer. Burada ana enerji kaynağı yağlardır. Ama karbonhidrata da biraz görev düşer. Protein alımı da aynı oranda önemini korur. 12 saati geçen yarışmalarda artık katı gıda alımı gerekir ama yine de ikincil enerji kaynağı olarak görülmelidir. Her 10-20 dakikada bir toplamda 1 saatte (sıvı formda) 300-600 kalori alınması gerekir. Bu normal yaşamda pek önerilmeyen (fazla şeker yüzünden) taze sıkılmış meyve/portakal suyu şeklinde olabilir. Genel kural olarak da yine her 100 kalori için 100-200 mL. su içmek gerekir ve 4:1 oranında karbonhidrat ve protein almak iyi olur.

 

Süresi 12 saate yaklaşan yarışmalarda elektrolitlerin, özellikle sodyumun yerine konması çok önem taşır. Sodyumun (tuz) sıcak havalarda 1 gram/saat kadar alınması gerekebilir. Bu koşullarda elektrolit alımına ayrıca dikkat etmek gerekir.

 

12-18 SAATLİK ETKİNLİKLERDE BESLENME

 

Bu kadar uzun süren etkinlikler sporcu üzerine büyük bir baskı ve stres demektir. Bu sadece fizyolojik düzeyde değil, zihinsel düzeyde de ele alınmalıdır. Tükenme hissi, sıcaklık, nem, tırmanışlar, rüzgar zaten yorgun sporcunun performansını iyice aşağı çeker. Önceki bölümde yazılanlar burada da geçerlidir ama artık sporcunun kesinlikle katı gıdalar alma zorunluluğu doğmuştur. Bunlar muz, bisküvi, meyva suyu, etli sandöviç, hatta et/kemik suyuna çorba olabilir. Buradaki gıdaların yüksek kalorili olmasında fayda vardır. Protein (BCAA) kafein ve elektrolit takviyesi yapmak zorunludur.

 

18 SAATİ AŞAN ETKİNLİKLERDE BESLENME

 

Burada artık beslenme o kadar önemlidir ki yarışı bitirmek ya da yarıda bırakmak ona bağlıdır.. Kısa süreli yarışlarda alınması gereken karbonhidrat oranı %80 leri bulurken, bu kadar uzun süreli etkinliklerde % 40 lara kadar iner. Bu aşamada protein alımı daha önemlidir. Protein eksikliği kas kaybına yol açar.

 

Protein kadar önemli diğer ana besin yağdır. Sporcular uzun sürede bol bol yağ yakarlar çünkü diğer enerji (karbonhidrat) depoları boşalmıştır. Gerçekte de çoğu ultramaratoncu yarış sırasında yağ açlığı çeker. Yağlar karbonhidratlara göre daha az sindirim sorunu yaratır.

 

Yarış öncesi sporcuların kendilerine en uygun yakıtın ne olduğunu deneyerek belirlemelerinde fayda vardır. Çoğu sporcu için yağdan zengin bir beslenme şekli çoğunlukla çok iyi sonuçlar verir.

 

Bu süredeki etkinliklerde dikkat edilmesi gerekenler:

 

  • Karbonhidrat alımı yağ kadar önemli değildir. Ama früktoz yerine glükoz veya maltodextrin içeren gıdaları tercih etmek gerekir.
  • Susuz kalmayı önleyin ama fazla su içip de su zehirlenmesi yaşamayın. Burada anahtar yeterli tuz alımıdır.
  • Kanda BCAA düşüşü yorgun olmasanız bile beyne “yoruldum” sinyaline neden olur. O yüzden BCAA içeren protein almak gerekir.
  • Kas kaybını önlemek için yeterli protein alımına dikkat etmek gerekir.. 4 karbonhidrata karşılık 1 ünite protein almak doğru bir hareket olacaktır.
  • Açlığı bastırmak: Bu kadar uzun süreler içeceklerle veya jellerle geçiştirilemez. Katı yiyecekler kaçınılmazdır ama az lifli olanları seçmekte fayda vardır.

Gürsel Akay-2015